zoumatsu blog

　昨日、当センターの理事会終了後、腰痛予防のセミナーをやった。
　講師の話では、「なぜ腰が痛くなるのか、腰に悪い姿勢や肥満などが腰に疲労を蓄積させると、筋肉の緊張が続いて血行が悪くなる。さらにストレスが続くと、筋肉や靱帯の挫傷や椎間板ヘルニアという重篤な状況になる」のだそうだ。
　また、「体重７０キロの場合、中腰にすると腰にかかる重量は１．５倍で１０５㎏になるし、それで何かものを持ち上げると１５４㎏になる」ので腰には過大な負担がかかっている。それで姿勢が大事だと言うこと。
　姿勢は、「持ち上げるときは中腰姿勢にしないで膝を曲げること。また、腰をひねったまま作業しない。物を持つときは身体に密着させる。高いところのものを取るときは踏み台を必ず使う。台所では片足に低い台を使うと腰に負担がかかりずらい。」らしい。
　また、「例えよい姿勢でいても、２０～３０分そのままだとストレスがかかってくるので、いったんほぐすことが必要だ。また、腰痛のコルセットなどは、使い続けると筋肉を弱めるので、必要なときだけ使うようにすべき」ということだった。

　腰痛予防と筋トレ体操は、以下の通り。最低でも週３～４回。息を止めずにすることだって。
①　四つんばいから臀部をゆっくり後ろに下げる。（朝起き抜け１０～２０秒で）
②　仰向けに寝て、両手で片側の膝をかかえ引き寄せる。（１０～２０秒　維持）
③　仰向けに寝て、両手で延ばしたままの片足の膝裏をかかえ引き寄せる。（１０～２０秒　維持）
④　横向きに寝て、片足の足首を掴み、お尻ににかかとをつける。（１０～２０秒　維持）
⑤　仰向けで両膝を曲げ、お尻を高く上げ下げを繰り返す。（１０回１セット）
⑥　仰向け・膝曲げで、頭をゆっくり起こしていく。ヘソに息を吹き込む感じ。
　　（筋力トレーニング１０回１セット回）※腰を床に着けたままを気にかける。
⑦　仰向け・膝曲げで、両手を腰の下に置き、両足の曲げ伸ばしを繰り返す。（１０回１セット）
　　※腰を床に着けたままを気にかける。
⑧　スクワットは背中を伸ばした姿勢で。　（１０回１セット）
⑨　立ったままで、片足を上下する。　（片足　１０回１セットを両足で）

　これらの運動は全部やって２０分くらいだ。ほぼ毎日することによって腰痛を防止できるということでした。

　それでやってみた！けっこうきつい。特に③はどうしても足がぴんと伸びない。つりそうになったので途中でやめた。
　でも何となくストレッチになっていそうな気がする。少し続けてみるべか。

　ただ、講師に聞きたかったのは、「腰痛になっちゃったんだけど、どうしたらいいべか」だったんだけど、気が小さいから聞けなかった。
　次に聞こうと思う。じゃんじゃん。