zoumatsu blog

◎　安眠のための栄養バランス

　ぐっすり睡眠するための食生活の一番のポイントは、やはり栄養バランスです。野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質（魚、鶏など）、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなくバランスよく摂ることが大切です。
　また、食事量については朝は適量、昼にたっぷり、夜は少食が原則です。ダイエットにおいても同じようなことが言われていますが、睡眠に関しても健康的な食生活の原則は同じなのです。

■脂肪や刺激物は安眠の敵
　脂肪を摂ることを可能な限り避けましょう。特に揚げ物は、油をたくさん食べてしまいますから、なるべく避けてください。脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要で、特に揚げ物を夜遅い時間に食べてしまうと、夜中まで胃が消化活動を続けるため、よく眠れなくなってしまいます。同じように、香辛料の強い刺激的なもの、ニンニクなどは夕食では避けてください。

■黒いものは体に良い
　ワカメ、ノリ、昆布、黒ゴマなどの黒い食材は、体の不調をうまく調整してくれます。黒いものは体に良いと考えていいでしょう。
パンは真っ白な食パンよりも胚芽パン、お米は白いお米よりも玄米を選びましょう。

■免疫力の強化
　納豆、たまご、かぼちゃは体の免疫力を強化してくれますから、継続的に食べていると病気にかかりにくくなります。

■カルシウムをしっかり摂る
　ぐっすり熟睡するために効果的な成分は、カルシウムです。カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用があるためです。
カルシウムは乳製品、大豆食品、小魚、海草などにたっぷり含まれています。
　仕事や遊びで忙しい現代人は、なかなか理想的な食生活を送ることができません。繰り返しになりますが、安眠のためにもっとも大切な食の基本は、なんといっても栄養バランスです。特に不眠に悩む人の場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
食事だけで上手に栄養バランスを整えることが難しい場合は、サプリメントを上手に利用して、普段の食生活では取り入れることができない栄養素を補うことも良い方法です。なお、サプリメントはできるだけ夜よりも朝に飲んだほうが効果が高いと言われています。

◎　カルシウムとマグネシウムは睡眠の味方

　ストレスを受けると人体の中には乳酸がたまってきます。この乳酸は睡眠を誘うカルシウムの働きを弱めたり、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げたりするため、ストレスを感じているときはぐっすり熟睡できません。
　一般的には、乳酸は激しい運動をした後に体内で作られる疲労物質です。しかし、たとえ肉体的に疲れていなくても、精神的ストレスを受けると乳酸が作られ、脳の機能が正常に働かなくなってしまうのです。このように、ストレスは精神面の影響だけでなく、人体に物理的な影響を与えてしまうのです。
　カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用がありますが、たくさん摂れば摂るほどいいというものではありません。また、カルシウムと同時にマグネシウムを摂取することが大切です。マグネシウムにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるためです。実はマグネシウムとのバランスが大切で、カルシウム：マグネシウム＝２：１で割合で摂取するのが理想的です。
　マグネシウムは青菜類や種実類に豊富に含まれていて、不眠症やストレスに対して有効に作用します。種実類とは、たとえば以下のようなものです。
　ピーナッツ、アーモンド、ゴマ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、かぼちゃの種、銀杏、栗など。
　マグネシウムはカキやホタテなどの貝類にも多く含まれていて、レモンをかけるとカルシウムの吸収力がさらにアップします。カキにレモンをかける習慣にはちゃんと意味があったんですね。
　また、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助ける脳内物質セロトニンが作られる時にも、マグネシウムは必要な栄養素になるため、マグネシウムは睡眠にとって大きな役割を果たしています。

◎　外食やコンビニが多い人は要注意

　外食やコンビニ弁当は防腐剤などの人工的な添加物が比較的多めに使われています。また、食べたときの満足感を高めるために塩分を増やして味付けを濃くしています。全般的に脂肪分、糖分、塩分が多めに含まれているため、どうしても栄養が偏りがちになります。最近は健康を意識した弁当も登場していますが、まだまだ理想的な食事とは言えません。
　こうした外食などでは、特に緑黄色野菜が十分に食べられないことが大きな問題です。ビタミンＡやビタミンＣなどのビタミン類が不足して体の免疫機能が弱まって風邪を引きやすくなったり、慢性的に体がだるいなどの症状が出てきます。こうした食生活が続けば、当然ながら穏かな睡眠も遠ざかってしまいます。
　仕事の都合などやむをえない理由で、外食やコンビニ食が続く場合には、野菜ジュースやサプリメントを利用して、体が必要とする栄養を意識的に摂るようにしましょう。ファミリーレストランでもなるべく野菜を意識して食べるようにしたり、行きつけの定食屋を見つけておくなど、対策はいくらでもあります。定食屋では良質なタンパク質をたっぷり摂れる焼き魚定食などが良いでしょう。
　食事は着実に健康に影響を及ぼしますが、毎日のことですからその変化は少しずつしか現れないため注意が必要です。なんとなくちょっと体調が悪いな、などと思う程度であまり深刻に考えないまま、偏った食生活を続けていると、気がついたときには病気になっていた、ということがよくあります。
　体調があまり良くないときは、肌にできものができたり、いろいろなところがかゆくなるなど、体はＳＯＳサインを発しています。そうしたサインを見逃さずに、一日でも早く心を入れ替えて食生活を見直せば、体調は回復するはずです。失ってから健康の大切さに気付いても手遅れなのです。

◎　寝つけない時に食べるもの

　夕食を早めに食べてしまって、寝る時間になったらおなかがすいてしまった、という経験は誰にでもあるでしょう。ここで我慢できずに冷蔵庫をガサガサ探してついつい食べてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。そもそも食べるという行為自体が、脳に刺激を与えて活性化してしまうのも原因です。
　間違っても肉類など消化の悪いものは食べてはいけません。消化活動にエネルギーを必要として、全身が活動モードになってしまいます。どうしてもおなかが減って眠れないときは、消化の良いあたたかいものを少量食べるといいでしょう。決しておなかいっぱいになるまで食べてはいけません。
　消化の良さや体をあたためるという点からも、夜食に一番のおすすめできるのは湯豆腐です。豆腐には睡眠を助けるビタミンＢ１や、血行を促進する作用があるビタミンＥが含まれています。生姜やネギを薬味としてつければ体をあたためてくれるので、さらに効果的です。
　また、精神を鎮静させる作用があるクルミを少しつまむのも効果的です。
　カルシウム、ビタミン類は、睡眠を誘う効果があると立証されています。睡眠の３時間前に夕食をとり、寝る頃にどうしても小腹がすいて寝つけないというときは、チーズや半熟卵を食べると効果があるようです。
　おなかに何かが入ればそれが信号となって脳に伝わりますので、安心して心がおだやかになってきます。

◎　朝食はしっかり食べる

　一人暮らしの若い人を中心として、食欲が湧かない、朝食を食べる時間があれば少しでも長く眠っていたい、などの理由で朝食を食べない人がいます。これらの人は朝食を食べない代わりに、昼と夜にまとめてエネルギーを摂取することになりますから、体に余計な負担をかけてしまい睡眠にも悪影響があります。特に夕食が多くなってしまいがちなのが問題です。
　朝食は午前中の活動のエネルギー源ですから、集中力が高くなる午前中の時間を有効に過ごすためには必要なものです。また、噛むことによって脳に刺激が伝わり、これから一日の活動が始まることを体全体に知らせ、心身ともにウォーミングアップの効果もあるので、朝食は必ず食べるようにしましょう。また、朝食は体温を高める役割もあるので、心身ともに覚醒モードにスムーズに切り替えることができます。
　ダイエットが目的で朝食を食べない人がいますが、朝食でとったエネルギーはすぐに消費されますから心配ありません。一日を活動的に過ごすためのエネルギー源として、朝食は必ず食べるようにしましょう。
　眠っている間も人は体力を消耗しますし、多くのエネルギーを必要とする大脳の活動は睡眠中も続いています。また、朝起きた時には、前日の夕食から１０～１２時間ほど何も食べていないことになりますから、朝一番は筋肉も脳も極端なエネルギー切れの状態になっています。いわば断食明けとも言えるこのような状態で朝食をとらずに一日を始めてしまっては、充実した一日を過ごせるはずがありません。朝食は一日のうちで、もっとも栄養のある食事であるべきなのです。
　朝食をしっかり食べて夕食を控えめにする食生活が定着すれば、睡眠サイクルも安定してきて、自然とぐっすりとよく眠れるようになるはずです。

◎　朝起きたらまずは日光を浴びよう

　目が覚めたらすぐに、眠くてもまずカーテンやシャッターを開けて、太陽の光をおもいっきり浴びましょう。日光が目に入ることにより、脳内ではセロトニンという覚醒をうながすホルモンが分泌されます。セロトニンによって「朝だ！」というメッセージが全身に知らされ、次第にハッキリと目覚めていきます。日光を浴びることにより体内時計をリセットし、本来は２５時間サイクルの人体を地球の自転と同じ２４時間サイクルに修正することができます。
　また、日光が目から入ると、脳の松果体という部分がそれを察知して「朝だ！」と判断して、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌をストップするように指令を出します。こうして、明るい光は覚醒度を一気に上げ、すっきりと眠気が抜けて一日を始めることができるのです。光の量は、人体が眠気を感じたり、脳がスッキリ起きたりすることと深く関係しています。暗くなれば眠くなりますし、明るくなれば目が覚めるというように、非常にシンプルな仕組みになっていることがわかります。朝しっかりと光を浴びておかないと、夜眠くなる時間が遅くにずれ込んでしまいます。
　家族と「おはよう」とあいさつを交わすことも、体と脳に朝が来たことを告げるために有効です。一人暮らしの人の場合は、テレビやペットや太陽に向かっておはようのあいさつをしてもいいでしょう。
　休みの日に暗い部屋の中で昼まで寝てしまうと、体内時計の調整ができないので、そのまま一日をぼーっとした状態のまま過ごすことになります。寝起きが悪い人は、カーテンを少し開けて寝るといいでしょう。朝カーテンの間から入ってくる太陽の光で自然に起きることができるようになります。

◎　寝る前のストレッチ・マッサージ・ツボ

　寝る前の適度な運動はストレスを解消し、穏かな眠りを誘うためにとても有効です。ただし、運動があまり激しいと、かえって体も神経も興奮してしまいます。
　仕事が忙しくてジムに行く時間もないし、なかなか運動の機会がないという人は、寝る前に軽いストレッチをするといいでしょう。寝る前にストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。
　ストレッチをするときは、「ゆっくり、静かに、おだやかに」という３大原則を忘れないようにしてください。反動をつけずに、ゆっくりと体がほぐれていくことをイメージしながら、背中・腕・足・首の筋肉ををゆっくりと伸ばすようなストレッチをするといいでしょう。


　と言うことでしたが、特に「朝に日光を浴びる」ということは、その日の夜の睡眠には重要な意味を持っています。
　しかし、今の世の中、２割の人は「夜勤シフト」で働いていますので、そうなると、「朝に帰宅してそれから睡眠・・」と言うことがあるわけです。
　もしそのような「夜勤シフト」で働いていたなら、特別に健康には気を付ける必要があります。
　労働科学研究所が「シフトワークチャレンジ」という取り組みをしています。参考にしてください。

http://www.isl.or.jp/research/researchcenter/chronicfatigue-c/423-2014-09-17-06-40-46.html

　じゃんじゃん。