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◎　タバコは快眠・熟睡の大敵

　寝付けないときに、ついタバコに火をつけてしまう人がいますが、これはわざわざ自分から不眠を招いているようなものです。タバコに含まれるニコチンは刺激が強く、しかも効果が非常に早く表れます。（タバコを吸ってから１０秒以内にニコチンは脳に到達します）
　ニコチンにはアドレナリンの分泌を促して脳を覚醒させる働きがあるため、体は活動モードに切り替わって血圧や心拍数も上がってしまいます。寝つきは悪くなり、眠れたとしても健全な深い眠りを得ることはできません。
　安眠のためだと思って、少なくとも寝る１時間前はタバコを吸わないようにしてください。眠るための儀式としてタバコを吸っている人もいます。自分がリラックするできることであれば、睡眠のための儀式は基本的に何でもＯＫですが、タバコは数少ない例外です。

　寝る前の一服は、リラックスするどころか脳を覚醒させ、寝つきを悪くさせるだけです。タバコを吸う人は、吸わない人に比べて、眠りに落ちるまでの時間が１５分程度長いという調査結果もあります。
　一般的に、喫煙者のほうがタバコを吸わない人と比べて寝付きが悪く、夜中に目を覚ましやすい傾向があり、睡眠時間の長さも短いようです。実はニコチンはコーヒーに含まれるカフェインよりも強い興奮剤で、あらゆる薬物の中でも中毒性は非常に高いレベルに分類されます。

　ヘビースモーカーになると２から３時間で「ニコチン切れ」の状態となるため、夜中でも目が覚めてしまいます。目が覚めるたびに、タバコに火をつけていたのでは不眠症になって当然です。不眠症に悩む喫煙者が、数日間禁煙をするだけで、睡眠障害が軽くなったという報告もあります。いきなり禁煙することはなかなか難しいでしょうから、まずは一日に吸う本数を半分、４分の１と少しずつ減らしていきましょう。体が要求するニコチンの量を減らしていけば、ニコチン切れで夜中に目を覚ますこともなくなっていきます。

　世界には、禁煙を促すためにタバコの値段を上げている国があります。イギリスでは２０本入りの一箱が約８００円、ノルウェーでは約１，０００円以上と、日本の２５０円～３００円程度とは大きな違いがあります。一箱が１，０００円だとすると、一日一箱吸うとすると、タバコ代が月に３万円にもなります。日本でもタバコの値段は上がる流れにありますから、高くなる前に禁煙をしてしまいましょう。

◎　寝酒は熟睡を遠ざける

　ぐっすり熟睡するために、寝る前にビールを一本、ワインを一杯などとアルコールを飲むことを、いわゆる寝酒といいます。（英語ではナイトキャップといいます）
　アルコールには確かに鎮静効果や睡眠促進効果がありますが、人間の体はそのアルコール量にすぐに順応してしまい、効かなくなってしまいます。寝酒の習慣を続けているうちに、睡眠促進効果が下がってきて、同じ効果を得るためには必要なアルコール摂取量がどんどん増えてしまいます。下手をすると、これはアルコール依存につながってしまいますから要注意です。

　また、アルコールは入眠を誘う効果はありますが、良質な睡眠を持続させる力はありません。自分では認識していなくても、睡眠中に数分間の中途覚醒が起きて、朝までぐっすり眠ることができません。また、深いレム睡眠の割合は増えますが、睡眠時間の合計は変わらずとても非効率な眠りとなってしまいます。

■飲んだ後は実はよく眠れていない
　泥酔してから眠りにつくと、自分では「泥のように」深く眠っているような気がするかもしれませんが、実際には健康的に熟睡できていません。アルコールによって体が一時的な麻痺状態になって強制的に眠らされているだけで、そうした睡眠によって疲労回復することはありません。
　飲んで帰ったときは、夜中にトイレに起きてしまい、意識が冴えてしまって眠れなくなった経験はないでしょうか。これはアルコールを体内で分解するのに多大なエネルギーを必要とするために、眠りに入っても体が休息できず、眠りが浅くなってしまうからです。「体の休息」の時間であるはずのレム睡眠も減ってしまいます。

■寝酒に依存するのが一番危険
　また、寝酒がエスカレートして、アルコールに依存する状態になるとさらに危険です。「飲まないと眠れない」という状態になると深刻な危険信号です。「酒さえあれば眠れるのに」と精神的に依存するようににない、近くの酒屋やコンビニまで夜中に酒を買いに行ってまで飲もうとします。そして深夜まで飲み続けてしまい、翌朝にはアルコールが抜けないので二日酔いとなります。
　こんな生活を続けていると次第に仕事も欠勤がちになり、精神的依存に加えて肉体的依存に発展してしまいます。ここまでくると、イライラ感、不安感、体の震えや発汗、発熱、頭痛、吐き気などの症状が常にあらわれて、正常な社会生活が送れなくなってしまいます。

　寝酒の習慣のある人は、飲まずにベッドに入ったときはなかなか眠れないことがあります。お酒がなくては眠れない、ということは決してないので、睡眠をアルコールに依存する状態をなんとか脱却してほしいものです。ただし、寝酒の習慣を急にやめるとその急激な変化に心身が抵抗しますから、徐々に量を減らすようにしてください。少ない量に減らしても、かならず次第に眠れるようになります。

■控えめの量なら問題なし
　一般的に、アルコールは精神安定剤としては有効でも、眠るための手段としては害になることのほうが多いのが現実です。
　アルコールに頼ることは必ずしも悪いことではないので、睡眠のための環境を整えるといった他の手段と並行して、多少のアルコールを利用することは決して悪いことではありません。ビールなら大ビン一本（６３０ｍｌ）、日本酒なら１合弱が目安です。あくまでも「毎日の習慣」にしないことがもっとも大切です。

◎　寝る前にテレビとゲームは避ける

　ごろんと横になりながら、テレビを見るのが好きな人もいるでしょう。そして、テレビを見ながらいつの間にか寝てしまったという経験は誰でもあるでしょう。
　一人暮らしの人の中には、テレビをつけっぱなしにしておかないと眠れないという人もいますが、人がテレビから受ける映像・音声の刺激は決して弱いものではありません。寝る直前までテレビを見ていると、脳が興奮した状態で眠りにつくことになり、寝つきが悪くなる原因となります。
　また、テレビをつけっぱなしで寝てしまうと、眠りに入ってからも音がずっと聞こえているので、体は寝ていても無意識に脳はずっと刺激され続けることになり、深い眠りに入ることができません。テレビと同様に、ゲームも脳を強く刺激します。寝る直前にゲームをすることは、脳を覚醒し、安眠を妨げてしまいます。
　ぐっすり安眠するためには、寝る直前の刺激はできるだけ少なくしましょう。就寝前のテレビやゲームは避けたほうが、より質の高い安眠を手に入れることができます。脳に過剰な刺激と情報を与えなければ、普通の健康体の人は３～１０分程度で眠りに入ることができます。

◎　週末の朝寝坊と寝だめはダメ！

■週末の寝坊は実は逆効果
　仕事があまりに忙しくて残業が続き、平日は慢性的な睡眠不足。週末になると待ってましたとばかりに、昼近くまで眠ってしまうというのが、一般的な会社員の生活ではないでしょうか。しかし、人間は長く眠れば眠るほど疲れが取れるという単純なものではありません。多くの人が経験しているように、あまり長い時間寝てしまうと、逆に疲労感を感じることがあります。これはいわゆる寝疲れと呼ばれるもので、普段より多く寝ることによって体内時計と睡眠のリズムが狂ってしまい、不快な疲労感が残ってしまう現象です。

　こうした週末のまとめた睡眠は日頃の睡眠不足を補うために良かれと思ってやったとしても、実はまったくの逆効果です。平日の睡眠時間が短い人は、週末は多少の寝坊はかまいませんが、遅くとも平日の起床時間の２時間後までには起きるようにすると、睡眠リズムの乱れを防ぐことができます。週末でも早く起きれば、より充実した休日を過ごすことができるので、夜は健康的にぐっすり熟睡できることでしょう。そうした活力が次の週を乗り切るエネルギーになりますから、週末の過度の朝寝坊はやめましょう。

　人がぐっすり熟睡できるのは眠りの最初の段階だけで、眠りに入ってから３時間くらいの間に深い眠り（ノンレム睡眠）は集中的に発生します。その後は、朝の目覚めの時に向けてだんだん眠りは浅くなっていきます。まだ眠くて朝がつらい時も、そこからさらに眠ろうとしても熟睡することはできません。中途半端な睡眠と覚醒を浅いレベルで繰り返すばかりで、眠りの充実感を得ることはできないのです。よって時間的には長く眠ったつもりでも、体はぐったりした上に精神的にも満足感の少ない状態となり、かえって不満が残ってしまいます。
　思い切ってベッドを飛び出して一日の活動をスタートし、活動的な一日を過ごすことができれば、夜になれば充実した熟睡を得ることができるようになります。こちらのほうが肉体的にも精神衛生上もずっと良いでしょう。

■寝だめも睡眠サイクルを乱すだけ
　中には、来週からも残業が続くからと、前もって土日続けて長時間「寝だめ」をしようとする人もいます。しかし、人間は寝だめをすることはできませんし、土日だけたくさん寝てしまうと体内時計が狂ってしまい、月曜日からの平日の睡眠サイクルも乱れてしまいます。理想的には週末も平日と同じ時間に起きて、日曜の夜はいつもより少し早く眠りにつくといいでしょう。リフレッシュした気分で元気に月曜日を迎えることができます。平日とまったく同じ時間に起きるのがつらいという人は、週末は少々睡眠時間を増やしてもかまいませんが、１時間程度にしましょう。２時間以上長くしてしまうと、一日のサイクルが乱れてしまいます。

◎　抱き枕で安心してぐっすり熟睡

　女性の間で抱き枕（ボディピロー）の人気が上がってきています。さまざまな形のものがありますが、主流派細長いＳ字流線型のクッションのようなもので、自然に抱きつきやすい形になっています。
　人間はもともと、何かをつかんだり抱きついたりすると安心する習性があります。赤ちゃんは母親に抱きつくと安心して眠ってしまいます。実はこれは大人になってからも本質的には変わっておらず、本能的に何かにつかまりたい、抱きつきたいという欲求があります。

　不眠に悩む人は、なんらかの理由で心が不安定で、孤独感を感じている場合が少なくありません。抱き枕を抱くことで、そうした不安や孤独感が癒され、安心して眠れるようになることもあります。抱き枕を抱いていると、自然と体が丸まりますが、この姿勢が実は動物的にはもっとも安定した姿勢だと言われており、安心して眠れる姿勢でもあるようです。
　また、単純に横向きで寝るよりも、抱き枕に抱きついて寝たほうが、体にかかる負担が分散し物理的にもラクであることもわかっています。
　インテリアとしてもおしゃれな抱き枕は、特に一人暮らしの人にとって安眠アイテムとしておすすめです。

◎　カーテンを少し開けて自然な目覚めを

　朝日を浴びることで、人間の脳は覚醒し自然に目覚めるようにできています。遮光カーテンやシャッターを使って、日光を完全に遮断した部屋で寝ている人は、日光が脳を刺激してくれないので寝起きがよくない傾向があります。
　すっきりと起きることができない人は、カーテンを少し開けてから寝るといいでしょう。朝起きる頃には少しずつ日の光が自然に差し込んでくるので、スムーズに起きられるようになります。自分よりも早く起きる家族がいる場合は、起きる時間の３０分ほど前に、カーテンを少し開けてもらうといいでしょう。
　急激に強い光を浴びるとストレスに感じますが、少しずつ明るくなっていく光に対してはうまく適応することができます。よって、完全に朝の日光を遮断してしまう遮光カーテンやシャッターを閉めて寝るよりも、ある程度光を通すカーテンを使ったほうが、朝が来たことを体が自然に知ることができ、すっきり起きることができます。


　年とともに、本当に睡眠は浅くなります。夏至の頃の早い朝には、いくらカーテンを閉めていても、明るくて目が覚めてしまうのです。
　そこで、「遮光カーテン」がおすすめです。
　遮光カーテンには１～３級の等級があります。１級はほとんど光が入りませんので、寝坊癖がある人にはまずいですが、３級は人の顔がわかる程度の暗さです。
　ちなみにうちの寝室のカーテンは１級ですが、上下の隙間から多少光が入るので、全く真っ暗ということはありませんが、遮光性のない前のカーテンよりずっと睡眠には貢献しています。
　おすすめです。年寄りには。
　じゃんじゃん。

◎　睡眠薬の種類

　睡眠薬には多くの種類があり、それぞれ効用や副作用が異なります。どの種類がどのような作用があるのかをよく理解することが大切です。専門の医師とよく話し合い、自分に一番適した種類を処方してもらいましょう。
　睡眠薬は服用を始めるときも、服用をやめるときも医師のアドバイスに従ってください。眠れるようになってきたからと、勝手に服用をやめてしまうと、一種の禁断症状などの副作用が出て体調が崩れる場合があります。

主な睡眠薬の種類は以下です。

■ベンゾジアゼピン系
　現在処方される代表的な睡眠薬がベンゾジアゼピン系と呼ばれるものです。本来は不安感を取り除く抗不安薬でしたが、睡眠作用も強いために睡眠薬としても広く利用されるようになりました。脳の中でも感情を司る視床下部などに作用して、不安や緊張を取り除き、鎮静させることによって眠気をもたらす仕組みです。

【長所】
①不安、緊張を軽減する。自然な眠りに近い入眠を導くことから、睡眠導入剤とも呼ばれる。
②耐性が出にくく、数ヶ月同じ量を継続して服用しても効果が変わらないので、量が増えていくことがない。
③精神的、肉体的依存の症状が出にくい。
④服用を急にやめても禁断症状が非常に軽い。
⑤毒性が低いので、比較的安全で副作用もほとんどない。大量服用をしても死ぬ可能性がかなり低い。

【短所】
①筋肉を弛緩させる副作用がある。朝起きたときに脱力感が残る場合がある。
②翌朝まで薬の影響が残り、ふらつくことがあるので、車の運転をする人などは要注意。
③アルコールと同時に服用すると耐性や依存が発生する場合がある。

■バルビタール酸系
　バルビタール酸系は最も古いタイプの睡眠薬で、使い方を間違うと非常に危険なため現在はほとんど使われていません。
　服用が続くと禁断症状（脱力感、不安感、手の震え、幻覚、錯覚など）が出たり、精神的・肉体的な依存の症状が出やすくなります。アルコールと同時に服用すると、作用が強く表れるので注意が必要です。中枢神経系に作用するため、大量に摂取すると呼吸中枢を麻痺させるため死につながることがあります。

■非バルビタール酸系
　バルビタール酸系の欠点を改善したタイプ。睡眠作用が弱いですが、バルビタール酸系よりも気分を高揚させる作用が強いという特徴があります。バルビタール酸系よりも依存度が高く、禁断症状についても改善が見られないため、現在はほとんど使われなくなりました。

◎　睡眠薬の使い方

　ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、飲んでから１～２時間程度で血中濃度が最大になるので、寝たい時間の１時間程度前に服用するとちょうどよいでしょう。
　服用によって注意力、集中力、反射神経などのレベルが下がるため、自動車の運転、重機の操作などの危険な作業に従事する人は睡眠薬を服用してはいけません。また、深夜を過ぎてからの服用は、薬の影響を翌日に持ち越すことになり、日常生活を送る上で好ましくありません。
　医師の指導の下、自分自身にとって効果のある適量を服用することが大切です。また、睡眠薬は常用するのではなく、大切な会議の前日など、どうしても寝なければならない時だけ利用するほうがいいでしょう。あくまでもたまに利用するという程度にすれば、より健全な眠りを手に入れることができます。
　飲む量は常に最低限が原則です。多く飲めばよりよく眠れるなどと考えてはいけません。

■医師と薬を信じる
　せっかく飲むのですから、睡眠薬の効果を信じることも大切です。「この薬は自分に合っている。よく効く薬だ」と信じるのです。医師や薬に対する不信感があると、出るはずの効果が出ないことがあります。逆に、極端な例ですが、医師と薬を信頼していれば、たとえその薬が睡眠薬ではなく単なるビタミン剤であったとしても、睡眠薬が効いたと信じてよく眠れたという実例があります。
　不眠症は心の病ですから、このような心の持ち方ひとつで効果はまったく違ったものになるのです。

■睡眠薬をやめるときの注意点
　ベンゾジアゼピン系は長期間服用を継続しても、耐性ができることは通常ありません。しかし、睡眠薬に頼らずに眠れるようになるに越したことはありません。ただし、服用を突然やめてしまうと禁断症状が出てしまう可能性があるので、注意が必要です。急に減らしたりやめたりするのではなく、ゆっくり時間をかけて少しずつ量を減らしていくことが大切です。
　一週間あるいは二週間ごとに一日の服用量をを徐々に減らしていきましょう。また、週末は飲まないようにする、一日おきにする、など工夫をこらし、より少ない睡眠薬でも眠れるように、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

◎　睡眠薬の働き

　睡眠薬は中枢神経系や大脳の働きを低下させ、脳を眠りやすい状態に導くことによって睡眠を促します。一種の軽い麻酔にかかって眠らされている状態です。
　睡眠薬には、長時間作用型、中間作用型、短時間作用型、超短時間作用型といったように、効き目が持続する長さによって分類できます。この中で自分に合ったものを医師にすすめてもらうためには、あなたの睡眠について医師が質問することに対して正直に話すのが一番です。「眠れない日は週に何日ありますか」「夜中に目が覚めてしまう回数は？」「眠れなくなっている理由に何か心当たりはありますか」といった質問に、なるべく正直に答えましょう。

　睡眠薬による睡眠は、正常な睡眠とは別のものです。睡眠薬を使って眠ったとしても、充実した深い眠りを得ることはできません。また、朝に目が覚めた時も寝不足感や脱力感が残ってしまいます。心臓や肝臓に負担をかけるために、吐き気、めまい、頭痛などの症状が出る場合があります。
　また、睡眠薬も薬である以上、なんらかの副作用が出る危険性がゼロとは言い切れません。できればこれらの薬に頼らずに不眠症を治すことが大切です。「今夜も睡眠薬を飲まないと眠れない」と精神的に依存するようになるのが、睡眠薬を利用する上での一番大きな問題です。
　睡眠薬の中でも副作用の心配が少なく、比較的安心して使えるのが睡眠導入剤と呼ばれているものです。睡眠導入剤は、薬が体内に残らないのが特徴です。
　また、症状がより軽い人には、多くの場合は睡眠薬ではなく精神安定剤を使います。その名の通り、心を安定させて睡眠に導くというもので、軽度の不眠の方は精神安定剤で十分に睡眠が改善することがあります。

◎　睡眠薬は危険ではない

　睡眠薬というと、あまり良いイメージが浮かばず、ついマイナスの偏見や先入観を持ってしまいがちです。かつて、睡眠薬は大量に飲んで自殺する手段として知られており、その悪いイメージが定着してしまったようです。副作用などに関する情報が誇大に解釈されて、犯罪などと関連して危険なものとしてイメージされるようになってきたのかもしれません。
　不眠症治療のメインはなんといってもやはり睡眠薬であり、不眠を改善させるためにアルコールに頼るくらいならば、睡眠薬のほうがずっと安全で有効だと言う専門家もいます。
　また、睡眠薬は飲んでいるうちに効かなくなり、だんだんと量が増えてしまう、というのは昔の話です。最近の睡眠薬は、副作用がなかったり、依存性が低いものであったり、耐性ができにくく服用を続けても量を増やさなくてもよいなど、進化してきています。良い睡眠薬をうまく利用するためには、それなりに知識が必要です。

　処方箋がなくても手に入るような睡眠薬を独断で利用したりすると、かえって逆効果になることがあります。睡眠薬は非常に多くの種類が用意されていて、効用や副作用がそれぞれ異なります。専門性の高い医師に相談すれば、自分の不眠の種類や原因がはっきりするでしょう。そうすれば最も自分に合った適当な種類の睡眠薬を処方してもらえます。自分に合った睡眠薬を見つけて適切に使用すれば、これ以上の不眠治療法はありません。

◎　睡眠薬の副作用

　どんな薬にも、程度の違いはありますが、多少の副作用はあります。睡眠薬も薬である以上、何らかの副作用が出る場合があり、その出方には個人差があります。
　睡眠薬を服用するにあたっては、副作用について、正しい知識を持つことが大切です。

【睡眠薬の一般的な副作用】
　最も広く使われているベンゾジアゼピン系の睡眠薬の一般的な副作用は以下の通りです。

１．依存
　ベンゾジアゼピン系の場合、依存は出にくいと言われていますが、まったくないわけではありません。特に服用を長期に続ける場合は、注意が必要です。急に服用をやめたりすると、けいれん、指の震え、不安、幻覚、妄想、不眠などの禁断症状が出る場合があります。

２．肉体的症状
　動悸、不整脈、食欲不振、下痢、吐き気、便秘、無気力、皮膚の発疹、頭痛、全身の倦怠感、めまい、ぼんやりする、体重減少など

◎　睡眠薬の絶対禁止事項

　睡眠薬は使い方によっては人間にとって非常に有益な薬ですが、使用法を間違えると非常に危険な面もあります。睡眠薬を利用するにあたって、絶対にやってはいけないことは以下の４点です。

■アルコールといっしょに飲んではいけない。
■指示された量以上に飲んではいけない。
■市販の他の薬と併用してはいけない。
■飲んだ後はクルマの運転はしてはいけない。

　また、妊婦の方は絶対に睡眠薬を飲んではいけません。胎児に与える影響が完全にゼロだと証明されている睡眠薬はありません。睡眠薬を常用していた妊婦が生んだ子どもは、生まれながらにして睡眠薬の中毒になっていた例が多く報告されています。不眠症で落ち着きがなく、手足が震えるという禁断症状が子どもに出てしまうことがあります。

　ん～ん。よく眠れるようになりたいけど、やはり薬なんだ。
　ん～ん、考えて服用しましょう。
　だけど、不眠で悩むより使った方がいいと思いますよ。
　じゃんじゃん。